Typische Schmerzen bei der Büroarbeit durch die richtige Anpassung des Arbeitsplatzes vermeiden

Seit dem Homeoffice Trend haben Beschwerden wie Rückenschmerzen deutlich zugenommen. Im Durchschnitt verbringt man als Büroarbeiter ein Drittel seiner Zeit am Schreibtisch vor dem Computer. Nimmt man über diese Zeiträume eine falsche Haltung ein, kann dies auf Dauer zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Die richtige Anpassung des Arbeitsplatzes sollte daher nicht vernachlässigt werden – auch nicht zu Hause.

Schritt für Schritt Homeoffice auf seinen Körper anpassen

Kopf und Nacken

Für die geringste Belastung von Nacken und Schulter sollte der Kopf senkrecht zum Nacken stehen, wenn ihr auf die erste Zeile des Bildschirms schaut. Positioniert also euren Bildschirm nicht zu hoch, sodass ihr den Kopf überstreckt.

Versucht auch regelmäßig zu Erinnern eine gerade Haltung einzunehmen und keinen Rundrücken zu bilden. Am Anfang kann es helfen immer ein leichtes Doppelkinn mit dem Kopf zu bilden. Also den Kopf nach hinten drücken, sodass euer Rücken gerade ist und dann leicht nach unten neigen. In dieser Position solltet ihr nun idealerweise ohne Anstrengung auf die Mitte eures Bildschirm schauen können. Auch wenn man nach längerem Sitzen automatisch immer in eine „Geierhals“ Position verfällt – also sich nach vorne beugt und den Kopf nach oben überstreckt – muss man sich hier einfach nur angewöhnen die Haltung wieder zu wechseln sobald man dies bemerkt.

Ein weiterer Übeltäter für Nackenverspannungen sind die Schultern. Um zu vermeiden, dass man beim Sitzen durchgehend die Schultern unbemerkt anspannt sollte man auf einen Stuhl mit höhenverstellbaren Armlehnen achten.

Last dafür eure Schultern entspannt fallen und winkelt euren Unterarm um 90° an. In dieser Haltung solltet ihr eure Arme gerade so auf den Armlehnen ablegen können.
Der Tisch sollte nun die passende Höhe haben, damit ihr eure Unterarme hier leicht Auflegen könnt. Dabei sollten die Hände nicht höher sein wie euer Ellbogen.
Wer keine Armlehnen an seinem Stuhl hat, der rutscht bis zu einer Handbreite Abstand an den Schreibtisch und stellt die Bürostuhlhöhe an die oben genannten Bedingungen an – so dass eure Unterarme leicht über dem Tisch schweben und mit dem Handballen aufliegen.

Da sich nicht immer die perfekte Einstellung erreichen lässt, wenn der Tisch eine festgelegte Höhe vorgegeben hat, sollte man bei langem Sitzen am Schreibtisch zu Hause die Investition in einen höhenverstellbaren Tisch überdenken.

Für die Anpassung der Höhe des Monitors eignen sich höhenverstellbare Laptop Ständer oder Monitorhalterungen. Im Notfall können natürlich auch gestapelte Bücher für die ideale Höhe herhalten.

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Bringt eure Arme und Hände in eine neutrale Postion und legt sie flach auf den Tisch. Euer Unterarm sollte dabei in etwa in einem rechten Winkel zu eurem Oberarm stehen. Höhenverstellbare Armlehnen sind hierbei eine wichtige Funktion eines Bürostuhls. Nur so könnt ihr eure Arme auf der richtigen Höhe abstützen und eure Schulter entlasten.

Möglicherweise muss man dafür die Höhe des Tisches oder Stuhls ändern oder Tastatur und Maus näher oder weiter von sich weg bewegen.

Sitzhaltung und Rückstütze

Lehnt euch angenehm leicht zurück in den Stuhl und findet eine Haltung, in der ihr die im ersten Abschnitt erklärten Positonen einnehmen könnt und zugleich eine Unterstützung im unteren Rücken findet. Hierfür helfen Stuhlkissen, die man auf der Höhe des unteren Rücken positionieren kann. Viele Stühle haben diese Stütze für die Lendenwirbelsäule bereits integriert. Stellt diese Stütze so ein, dass sie sich der Wölbung der Lendenwirbelsäule anschmiegt und diese entlastet.

Stellt euren Bürostuhl auf die Höhe, bei der eure Beine etwa einen rechten Winkel ergeben und ihr euch gut auf dem Boden abstützen könnt. Wichtig ist hierbei besonders, dass man einen ca. 2 Finger breiten Spalt zwischen dem Sitz und der Kniekehle lässt. Berührt der Sitz die Kniekehle kann die Durchblutung beeinträchtigt werden und zu Beschwerden in Beinen und Füßen führen. Ein Anschwellen der Füße ist hier eine der ersten Folgen.

Gewöhnt euch an alle 20-30 Minuten eine 5 minütige Pause zu machen. Streckt euch kurz, steht auf und lauft ein paar Schritte. Das verbessert den Kreislauf und erhöht die Leistungsfähigkeit und Konzentration.

Tipp gegen „Mausarm“-Beschwerden

Wer regelmäßig Probleme beim Arbeiten am Computer mit kalten Händen, eingeschlafenen Händen und Armen oder dem bekannten Mausarm Sympthom hat, kann hier Abhilfe mit einer speziellen Maus schaffen. Ich hatte vor einigen Jahren „Mausarm“ Beschwerden, die mit der Zeit das Arbeiten unmöglich gemacht haben. Symptome wie Schmerzen, unangenehmes Kribbeln und eingeschränkte Bewegungsfähigkeit haben mich Monate lang geplagt. Ein zufälliger Test einer – zugegeben – gewöhnungsbedürftigen Maus schaffte innerhalb weniger Tage Besserung. Vertikale Mäuse reduzieren den Druck auf das Handgelenk und die Belastung der Unterarm-Muskulatur. Das fördert die Durchblutung im Handgelenk und in der Hand.

Die beste Maus nach meiner Erfahrung in dieser Kategorie ist die Logitech MX Vertical. Wer die Mäuse erst mal nur ausprobieren möchte, kann dies aber auch bereits mit günstigen vertikalen Mäusen machen, die es bereits für ab 15€ im Handel gibt.

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Bewegung und Abwechslung

Letztendlich ist es sehr sehr wichtig genug Bewegung in seinem Alltag zu integrieren. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch in einer sehr einseitigen Haltung sitzt, der wird auch bei einer geraden Haltung irgendwann Rückenschmerzen oder andere Beschwerden bekommen.

Führt zum Test einfach mal für eine Woche ein Aktivitätstagebuch. Notiert euch einfach grob wie lange ihr an dem jeweiligen Tag gesessen wart, wie lange gestanden oder gelaufen und wie lange ihr Sport gemacht habt. Ja das Ergebnis wird überraschend und zu gleich erschreckend sein. Schließlich sitzt man auch zu den Mahlzeiten am Tisch und legt sich Abends auf die Couch zum Entspannen. Besonders in der Corona Zeit hat der Bewegungsmangel bei vielen zugenommen. Wer keinen regelmäßigen Sport macht kommt hier schnell auf weniger als 1 Stunde Bewegung am Tag.

Für den Anfang helfen auch schon kleine Übungen in den Pausen Wunder. Es gibt zahlreiche 5 Minuten Workouts, die man ohne große Anstrengung in die Pausen integrieren kann. Als Beispiel gibt es hier z.B. Give Me Five

YouTube Channel zum ersten Video des 5 Minuten Rückentraining https://www.youtube.com/watch?v=Lu030t_p9N0

In der dazugehörigen App gibt es 8 Wochen lang jeden Tag 5 Minuten Workouts zum Nachmachen.